¿Está plagado de preocupaciones constantes y pensamientos ansiosos? Estos consejos pueden ayudarle a calmar su mente preocupada y a reducir la ansiedad.
Las preocupaciones, dudas y ansiedad son una parte normal de la vida. Es normal preocuparse de una cuenta pendiente, una entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la preocupación “normal” se vuelve excesiva cuando es persistente e incontrolable. Se preocupa todos los días por escenarios hipotéticos y fatídicos, no puede sacar los pensamientos ansiosos de su cabeza y eso interfiere con su vida diaria.
La preocupación constante, los pensamientos negativos y el esperar siempre lo peor pueden tener un impacto en su salud física y emocional. Puede agotar su fuerza emocional, hacerlo sentir inquieto y nervioso, provocarle insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales y tensión muscular, y dificultarle la concentración en el trabajo o escuela. Es posible que desquite sus sentimientos negativos con las personas más cercanas a usted, que se automedique con alcohol o drogas, o que intente distraerse desconectándose enfrente de alguna pantalla. La preocupación crónica también puede ser uno de los síntomas principales del trastorno de ansiedad generalizada (TAG o GAD, por sus siglas en inglés), un trastorno de ansiedad común que implica tensión, nerviosismo y un sentimiento general de intranquilidad que está presente en cada aspecto de su vida.
Si está plagado de preocupación y tensión exageradas, existen medidas que puede tomar para deshacerse de los pensamientos ansiosos. La preocupación crónica es un hábito mental que puede romperse. Puede entrenar a su cerebro para permanecer en calma y mirar la vida desde una perspectiva más equilibrada y menos temerosa.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónLa preocupación constante puede tener un gran impacto. Puede mantenerlo despierto en la noche y ponerlo tenso y nervioso durante el día. Y a pesar de que detesta ser una bola de nervios, cambiar puede ser muy difícil. Para la mayoría de las personas que sufren de preocupación crónica, los pensamientos ansiosos se alimentan de las creencias, tanto negativas como positivas, que tienen sobre la preocupación:
Creencias negativas sobre la preocupación. Es posible que crea que su preocupación constante sea dañina, que le va a volver loco o que le va a afectar su salud física. O también es posible que se preocupe de perder el control de su preocupación y que esta le domine y nunca pare. Si bien las creencias negativas o la preocupación sobre la preocupación provocan más ansiedad y mantienen la preocupación activa, las creencias positivas sobre la preocupación pueden ser igual de dañinas.
Creencias positivas sobre la preocupación. Es posible que crea que preocuparse le ayuda a evitar que sucedan cosas malas, previene problemas, le prepara para lo peor o le lleva a encontrar soluciones. Quizás se dice a usted mismo que, si sigue preocupándose por un problema el tiempo suficiente, al final encontrará la solución. O quizás está convencido de que preocuparse es una actitud responsable o la única manera de asegurarse de no pasar nada por alto. Romper el hábito de la preocupación es difícil si cree que preocuparse tiene un propósito positivo. Una vez que se da cuenta de que preocuparse es el problema y no la solución, puede recuperar el control de su mente preocupada.
Es difícil ser productivo en sus actividades diarias cuando la ansiedad y la preocupación dominan sus pensamientos y le distraen de su trabajo, escuela o vida familiar. En este momento es cuando la estrategia de postergar la preocupación puede ser de ayuda. En lugar de intentar frenar o deshacerse de un pensamiento ansioso, dese permiso de tenerlo, pero postergue su encuentro con él para más tarde.
Si sufre de ansiedad y preocupación crónicas, lo más seguro es que vea el mundo en formas que lo vuelven más amenazante de lo que realmente es. Por ejemplo, puede sobrestimar la posibilidad de que las cosas salgan mal, creer inmediatamente el peor escenario posible o tratar cada pensamiento ansioso como algo real. También es posible que le reste mérito a su propia capacidad para manejar los problemas de la vida y suponer que se vendrá abajo a la primera señal de problemas.
El pensamiento radical: ver las cosas blancas o negras, sin puntos medios. “Si todo no está perfecto, soy un fracaso absoluto”.
La sobregeneralización: a partir de una experiencia negativa, esperar que las cosas siempre sucedan así. “No me contrataron para el trabajo. Nunca voy a conseguir trabajo”.
Enfocarse en las partes negativas y omitir las positivas. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. “Tuve mal la última pregunta del examen. Soy un idiota”.
Inventarse razones para explicar por qué las situaciones positivas no cuentan. “Me fue bien en la presentación, pero solo tuve suerte”.
Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Se comporta como un lector de mentes: “Me puedo dar cuenta de que me odia en secreto”. O como un adivino: “Solo sé que va a pasar algo terrible”.
Esperar que ocurra el peor de los escenarios. “El piloto dijo que vamos a atravesar algo de turbulencia. ¡El avión se va a estrellar!”.
Creer que lo que siente es un reflejo de la realidad. “Me siento como un tonto. De seguro todos se están riendo de mí”.
Apegarse a una lista rigurosa de cosas que debe y no debe hacer y castigarse si rompe cualquier regla. “Nunca debí intentar hacerle la plática. Soy un imbécil”.
Criticarse con base en errores y supuestas fallas. “Soy un fracasado, soy aburrido, merezco estar solo”.
Asumir la responsabilidad de cosas que están fuera de su control. “Es mi culpa que mi hijo se accidentara. Debí haberle dicho que manejara con cuidado en la lluvia”.
Durante su periodo de preocupación, cuestione sus pensamientos negativos preguntándose lo siguiente:
Los estudios muestran que mientras usted se preocupa, se siente menos ansioso temporalmente. Repasar el problema en su cabeza le distrae de sus emociones y le hace sentir que está logrando algo. Pero preocuparse y resolver el problema son cosas muy distintas.
Resolver un problema implica evaluar la situación, idear pasos concretos para lidiar con él y poner un plan en acción. Preocuparse, por otro lado, rara vez lleva a encontrar soluciones. Sin importar cuánto tiempo pase pensando en los peores escenarios, no estará más preparado para lidiar con ellos cuando realmente sucedan.
Las preocupaciones productivas y con solución son aquellas que le permiten actuar de inmediato para resolverlas. Por ejemplo, si está preocupado por las cuentas, puede llamar a sus acreedores para discutir opciones de pago flexibles. Las preocupaciones improductivas y sin solución son aquellas que no le dan la posibilidad de actuar para resolverlas. “¿Qué tal si me da cáncer algún día?” o “¿Qué tal si mi hijo tiene un accidente?”.
Si la preocupación tiene solución, empiece a hacer una lluvia de ideas. Haga una lista de todas las soluciones posibles que se le ocurran. Trate de no obsesionarse con encontrar la solución perfecta. Enfóquese en las cosas que tiene el poder de cambiar, en lugar de en las circunstancias o en los aspectos de la realidad más allá de su control. Después de haber evaluado sus opciones, haga un plan de acción. Una vez que tenga un plan y empiece a hacer algo respecto al problema, se sentirá mucho menos ansioso.
Si la preocupación no tiene solución, acepte la incertidumbre. Si se preocupa crónicamente, es probable que la gran mayoría de los pensamientos ansiosos forme parte de esta categoría. Preocuparse es usualmente la forma en la que intentamos predecir lo que el futuro nos depara, una forma de prevenir sorpresas desagradables y controlar el resultado. El problema es que no funciona. Pensar en todas las cosas que podrían salir mal no hace que la vida sea más predecible. Enfocarse en los escenarios con los peores resultados posibles le impedirá disfrutar las cosas buenas que tiene en el presente. Para dejar de preocuparse, aceche su necesidad de tener certeza y respuestas inmediatas.
Si se preocupa en exceso, puede parecer que los pensamientos negativos se repiten en su cabeza una y otra vez, sin tener fin. Es posible que sienta que se está saliendo de control, que se está volviendo loco o que está a punto de consumirse bajo el peso de toda esta ansiedad. Pero hay medidas que puede tomar justo ahora para interrumpir todos esos pensamientos ansiosos y darse un respiro de la preocupación incesante.
Póngase en movimiento. El ejercicio es un tratamiento natural y efectivo contra la ansiedad porque libera endorfinas, que alivian la tensión y el estrés, aumenta la energía y mejora su sentido de bienestar. Aún más importante, al enfocarse realmente en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, puede interrumpir el flujo constante de preocupaciones que se repiten en su cabeza. Preste atención a la sensación que le produce el contacto de sus pies con el suelo al caminar, correr o bailar, por ejemplo, o al ritmo de su respiración, o a la sensación del sol o el viento en su piel.
Tome una clase de yoga o taichí. Al enfocar la mente en sus movimientos y respiración, la práctica del yoga y el taichí mantiene su atención en el presente, lo que le ayuda a despejar la mente y le lleva a un estado de relajación.
Medite. La meditación funciona ayudándole a trasladar su atención de la preocupación por el futuro o pasado al presente. Al concentrarse por completo en el presente, usted puede interrumpir el ciclo interminable de pensamientos negativos y preocupaciones. Y no necesita sentarse con las piernas cruzadas, encender velas o incienso, o repetir cantos. Simplemente encuentre un lugar tranquilo y cómodo y elija una de las muchas aplicaciones gratuitas o baratas para teléfonos que le pueden guiar a lo largo del proceso de meditación.
Practique la relajación muscular progresiva. Esto le puede ayudar a romper el ciclo interminable de preocupación enfocando su mente en su cuerpo en lugar de en sus pensamientos. Al tensar y relajar alternativamente diferentes grupos musculares de su cuerpo, se libera la tensión muscular. Y al relajarse el cuerpo, la mente se relajará también.
Intente la respiración profunda. Cuando se preocupa, se pone ansioso y respira más rápido, lo que generalmente provoca más ansiedad. Al practicar ejercicios de respiración profunda, puede calmar su mente y silenciar los pensamientos negativos.
Si bien las técnicas de relajación que se mencionaron más arriba pueden brindar alivio inmediato de la preocupación y la ansiedad, practicarlas regularmente también puede modificar su cerebro. Las investigaciones muestran que la meditación constante, por ejemplo, puede aumentar la actividad del lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro que se encarga de los sentimientos de serenidad y alegría. Mientras más practique, más profundo será el alivio de la ansiedad que experimentará y mayor la sensación de control que tendrá de los pensamientos ansiosos y de sus preocupaciones.
Puede parecer una solución simple, pero hablar en persona con un amigo o familiar de confianza, alguien que le escuche sin juzgarle, criticarle o sin distraerse constantemente, es una de las formas más efectivas de calmar su sistema nervioso y disipar la ansiedad. Cuando sus preocupaciones empiezan a salirse de control, hablar sobre ellas puede hacer que parezcan menos amenazantes.
Guardarse las preocupaciones solo provoca que se acumulen hasta que parecen abrumadoras. Pero decirlas en voz alta muchas veces puede ayudarle a entender lo que está sintiendo y a poner las cosas en perspectiva. Si sus miedos son infundados, ponerlos en palabras puede exponerlos por lo que son, preocupaciones innecesarias. En cambio, si sus miedos están justificados, compartirlos con alguien más puede generar soluciones que podrían no habérsele ocurrido a usted solo.
Construya un sistema de apoyo sólido. Los humanos son seres sociales. No estamos hechos para vivir aislados. Pero un sistema de apoyo sólido no implica necesariamente tener una amplia red de amigos. No subestime la ventaja de tener unas cuantas personas en las que puede confiar y con las que puede contar. Si cree que no tiene a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para hacer nuevas amistades.
Sepa a quién evitar cuando se sienta ansioso. Es posible que su perspectiva ansiosa de la vida sea algo que aprendió en la infancia. Si su madre se preocupa todo el tiempo, ella no es la persona indicada a quien llamar cuando se sienta ansioso, sin importar qué tan cercanos sean. Cuando considere a quién acudir, pregúntese a usted mismo si suele sentirse mejor o peor después de hablar de sus problemas con esa persona.
La preocupación usualmente se enfoca en el futuro, en lo que puede pasar y lo que haría al respecto, o en el pasado, reviviendo las cosas que ha dicho o hecho. La práctica centenaria de la conciencia plena le puede ayudar a liberarse de sus preocupaciones regresando su atención al presente. Esta estrategia se basa en observar sus preocupaciones para, posteriormente, dejarlas ir, lo que le ayuda a identificar el punto en el que sus pensamientos ocasionan problemas y le pone en contacto con sus emociones.
Reconozca y observe sus preocupaciones. No intente ignorarlas, luchar contra ellas o controlarlas como usualmente lo hace. En lugar de eso, obsérvelas desde la perspectiva de un tercero, sin reaccionar o juzgar.
Libere sus preocupaciones. Cuando no intenta controlar los pensamientos ansiosos que surgen en su mente, estos se van rápido, como nubes que se mueven por el cielo. Es únicamente cuando presta atención a sus preocupaciones que se queda atorado.
Manténgase enfocado en el presente. Preste atención a cómo se siente su cuerpo, al ritmo de su respiración, a sus emociones en constante cambio y a los pensamientos que divagan por su mente. Si se obsesiona con un pensamiento en particular, regrese su atención al presente.
Practique a diario. Usar la conciencia plena para mantenerse enfocado en el presente es un concepto simple, pero se requiere de tiempo y práctica regular para poder aprovechar todos los beneficios. Al inicio, probablemente se dará cuenta de que su mente sigue regresando a las preocupaciones. Intente no frustrarse. Cada vez que regresa su atención al presente, está reforzando un hábito mental nuevo que le ayudará a liberarse del ciclo negativo de la preocupación.
Haga clic aquí para obtener información sobre meditación de respiración consciente.
Línea de asistencia de NAMI: voluntarios capacitados para proporcionar información, referencias y apoyo a las personas con trastornos de ansiedad en EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales).
Encuentre un terapeuta: busque proveedores para el tratamiento de trastorno de ansiedad en EE. UU. (Asociación Estadounidense de Trastornos de Ansiedad).
Grupos de apoyo: lista de los grupos de apoyo en EE. UU., Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América).
Anxiety UK: información, apoyo y una línea de asistencia especial para las personas con ansiedad del Reino Unido y sus familias. Llame al 03444 775 774. (Anxiety UK).
Anxiety Canada: proporciona enlaces a los servicios en las diferentes provincias de Canadá. (Asociación Canadiense de Trastornos de Ansiedad).
Centro de ayuda de SANE: proporciona información sobre síntomas, tratamientos, medicamentos y lugares de apoyo en Australia. Llame al 1800 18 7263. (SANE Australia).
Línea de ayuda (India): proporciona información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330.
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