Consejos para controlar el TDAH en adultos

Cómo lidiar con el TDAH en adultos (o TDA)

Si padece trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), antes conocido como TDA (ADD, por sus siglas en inglés), todo puede parecerle abrumador, desde pagar las facturas a tiempo hasta estar al día con el trabajo, la familia y las exigencias sociales. El TDAH puede presentar desafíos para los adultos en todas las áreas de la vida y puede ser difícil para su salud y sus relaciones personales y laborales. Sus síntomas pueden dar lugar a una procrastinación extrema, problemas para cumplir los plazos y un comportamiento impulsivo. Además, puede sentir que sus amigos y familiares no entienden a lo que se enfrenta.

Afortunadamente, hay habilidades que puede aprender para ayudar a controlar los síntomas del TDAH. Puede mejorar sus hábitos diarios, aprender a reconocer y usar sus fortalezas y desarrollar técnicas que le ayuden a trabajar de manera más eficiente, mantener la organización e interactuar mejor con los demás. Parte de la ayuda a uno mismo puede consistir también en informar a los demás para ayudarles a entender por lo que está pasando.

Sin embargo, el cambio no sucederá de la noche a la mañana. Estas estrategias de autoayuda para el TDAH requieren práctica, paciencia y, quizá lo más importante, una actitud positiva. Pero si aprovecha estas técnicas, podrá ser más productivo y organizado, controlar su vida y mejorar su autoestima.

Mitos de la autoayuda para el TDAH en adultos
Mito: Los medicamentos son la única forma de resolver mi TDAH. Realidad: Si bien los medicamentos pueden ayudar a algunas personas a controlar los síntomas del TDAH, no son una cura ni la única solución. Si se toman, deben utilizarse junto con otros tratamientos o estrategias de autoayuda.
Mito: Tener TDAH significa que soy perezoso o poco inteligente, por lo que no podré ayudarme a mí mismo. Realidad: Los efectos del TDAH pueden haber causado que usted y otras personas lo consideren de esta manera, pero la verdad es que no está desmotivado ni es poco inteligente: tiene un trastorno que interfiere con ciertas funciones normales. De hecho, los adultos con TDAH a menudo tienen que encontrar formas muy inteligentes de compensar su trastorno.
Mito: Un profesional de la salud puede resolver todos mis problemas de TDAH. Realidad: Los profesionales de la salud pueden ayudarle a controlar los síntomas del TDAH, pero no pueden hacerlo todo. Usted es quien vive con los problemas, por lo que es quien puede hacer la mayor diferencia para superarlos.
Mito: El TDAH es una sentencia de por vida: siempre sufriré sus síntomas. Realidad: Aunque es cierto que el TDAH no tiene cura, hay muchas cosas que puede hacer para reducir los problemas que puede causar. Una vez que se acostumbre a utilizar estrategias para ayudarse a sí mismo, descubrirá que controlar sus síntomas se convierte en algo natural.

Consejos para organizarse y controlar el desorden

Los rasgos distintivos del TDAH son la falta de atención y la distracción, por lo que la organización es quizá el mayor reto al que se enfrentan los adultos con este trastorno. Si tiene TDAH, la perspectiva de organizarse, ya sea en el trabajo o en casa, puede hacer que se sienta abrumado.

Sin embargo, puede aprender a dividir las tareas en pasos más pequeños y seguir un enfoque sistemático para la organización. Al implementar varias estructuras y rutinas, y aprovechar herramientas como agendas y recordatorios, puede mantener la organización y controlar el desorden.

Desarrolle una estructura y hábitos ordenados, y manténgalos así

Para organizar una habitación, casa u oficina, comience por clasificar los objetos, y decida cuáles son necesarios y cuáles se pueden guardar o desechar. Para organizarse, adquiera el hábito de tomar notas y hacer listas. Mantenga su estructura recién organizada con rutinas diarias regulares.

Haga espacio. Pregúntese qué necesita a diario y busque contenedores de almacenamiento o armarios para las cosas que no necesita. Defina áreas específicas para cosas como llaves, facturas y otros artículos que pueden extraviarse fácilmente. Deshágase de las cosas que no necesita.

Use una aplicación de calendario o una agenda. El uso eficaz de una agenda o un calendario en su teléfono inteligente o computadora puede ayudarle a recordar citas y fechas límite. Con los calendarios electrónicos, también puede configurar recordatorios automáticos para que los eventos programados no se le olviden.

Utilice listas. Use listas y notas para llevar un control de las tareas, los proyectos, los plazos y las citas programados con regularidad. Si decide usar una agenda, guarde todas las listas y notas dentro de esta. También tiene muchas opciones en su teléfono inteligente o computadora. Busque aplicaciones para «tareas pendientes» o administradores de tareas.

Hágalo ahora. Puede evitar el olvido, el desorden y la procrastinación archivando documentos, limpiando el desorden o devolviendo las llamadas telefónicas de inmediato, no después. Si una tarea se puede hacer en dos minutos o menos, hágala de inmediato, en lugar de posponerla para más adelante.

Controle el papeleo

Si tiene TDAH, el papeleo puede representar una parte importante de su desorganización. Pero puede poner fin a la interminable acumulación de correo y papeles esparcidos por su cocina, escritorio u oficina. Lo único que necesita es algo de tiempo para establecer un sistema de papeleo que funcione para usted.

Ocúpese del correo a diario. Dedique unos minutos al día a ocuparse del correo, de preferencia en cuanto lo saque del buzón. Es útil tener un lugar designado donde pueda clasificar el correo y desecharlo, archivarlo o responderlo.

No use papel. Minimice la cantidad de papel que maneja. Solicite estados de cuenta y facturas electrónicos en lugar de copias impresas. En los EE. UU., puede reducir el correo no deseado si opta por no participar en el Servicio de correo preferente de la Asociación de Marketing Directo (DMA, por sus siglas en inglés).

Establezca un sistema de archivo. Use divisores o carpetas de archivos separadas para diferentes tipos de documentos (como registros médicos, recibos y declaraciones de ingresos). Etiquete y codifique con colores sus archivos para que pueda encontrar lo que necesita rápidamente.

Consejos para administrar su tiempo y cumplir los plazos

Los problemas para administrar el tiempo son un efecto común del TDAH. Es posible que con frecuencia pierda la noción del tiempo, no cumpla los plazos, deje las cosas para más tarde, subestime el tiempo que necesita para realizar las tareas o haga las cosas en el orden equivocado. Muchos adultos con TDAH dedican tanto tiempo a una tarea, lo que se conoce como «hiperconcentración», que no hacen nada más. Estas dificultades pueden hacerle sentir frustrado e inepto, e impacientar a los demás. Pero hay soluciones que le ayudarán a administrar mejor su tiempo.

Consejos para administrar el tiempo

Los adultos con trastorno por déficit de atención suelen tener una percepción diferente del paso del tiempo. Para alinear su sentido del tiempo con el de los demás, use el truco más viejo del libro: un reloj.

Conviértase en observador del reloj. Use un reloj de pulsera o un reloj de pared o de escritorio que sea muy visible para ayudarle a mantener la noción del tiempo. Cuando empiece una tarea, reafirme la hora diciéndola en voz alta o escribiéndola.

Utilice temporizadores. Dedique un tiempo limitado a cada tarea y utilice un temporizador o una alarma para avisarle cuando se acabe el tiempo. Para tareas más largas, considere poner una alarma para que suene a intervalos regulares para mantenerse productivo y consciente de cuánto tiempo pasa.

Considere más tiempo del que cree necesitar. Los adultos con TDAH notablemente tienen dificultad para estimar cuánto tiempo les llevará hacer algo. Por cada treinta minutos que crea que tardará en llegar a un lugar o realizar una tarea, considere un margen agregando diez minutos.

Planee llegar temprano y establezca recordatorios. Anote las citas quince minutos antes de la hora que realmente son. Establezca recordatorios para asegurarse de salir a tiempo y no olvide tener todo lo que necesita con anticipación para que no busque desesperadamente sus llaves o su teléfono cuando sea hora de irse.

Consejos para establecer prioridades

Debido a que los adultos con TDAH suelen tener dificultades para controlar sus impulsos y cambian de un tema a otro, puede resultar difícil realizar tareas y los grandes proyectos pueden parecer abrumadores. Para superar esto:

Decida qué abordar primero. Pregúntese cuál es la tarea más importante que necesita realizar y luego ordene sus otras prioridades después de esa.

Haga una cosa a la vez. Divida los proyectos o trabajos grandes en pasos más pequeños y manejables.

Concéntrese en la tarea. Apéguese al horario para que no se distraiga y utilice un temporizador si es necesario.

Aprenda a decir no

La impulsividad puede ocasionar que los adultos con TDAH acepten demasiados proyectos en el trabajo o tengan demasiados compromisos sociales. Pero un horario saturado puede hacer que se sienta abrumado y demasiado cansado, y afectar la calidad de su trabajo. Decir que no a ciertos compromisos puede mejorar su capacidad para realizar tareas, mantener citas sociales y llevar un estilo de vida más saludable. Primero revise su horario antes de aceptar algo nuevo.

Consejos para administrar el dinero y las facturas

La administración del dinero requiere presupuestos, planeación y organización, por lo que para muchos adultos con TDAH puede representar un verdadero desafío. Muchos sistemas comunes de administración del dinero no suelen funcionar para adultos con TDAH porque requieren demasiado tiempo, papeleo y atención a los detalles. Pero si crea su propio sistema que sea a la vez sencillo y constante, puede controlar sus finanzas y poner fin a los gastos excesivos, las facturas atrasadas y las sanciones por incumplimiento de plazos.

Controle su presupuesto

Una evaluación honesta de su situación financiera es el primer paso para tener el presupuesto bajo control. Comience por llevar un registro de todos los gastos, por pequeños que sean, durante un mes. Esto le permitirá analizar de manera efectiva cómo gasta su dinero. Es posible que se sorprenda de cuánto gasta en artículos innecesarios y compras impulsivas. Después puede usar el análisis de sus hábitos de gasto para crear un presupuesto mensual basado en sus ingresos y necesidades.

Busque maneras para evitar desviarse de su presupuesto. Por ejemplo, si gasta demasiado en restaurantes, puede hacer un plan para comer en casa y tener en cuenta el tiempo para hacer las compras y preparar la comida.

Establezca un sistema sencillo de administración de dinero y pago de facturas

Establezca un sistema fácil y organizado que le ayude a guardar documentos, recibos y estar al día con las facturas. Para un adulto con TDAH, la oportunidad de administrar las operaciones bancarias en la computadora puede ser muy productiva. Organizar el dinero en línea significa menos papeleo, nada de letra confusa ni recibos extraviados.

Cámbiese a la banca en línea. Registrarse en la banca en línea puede convertir en cosa del pasado el tortuoso proceso de cuadrar su presupuesto. Su cuenta en línea incluirá todos los depósitos y pagos, rastreando su saldo automáticamente, hasta el último centavo, todos los días. También puede configurar pagos automáticos para sus facturas mensuales periódicas e iniciar sesión según sea necesario para pagar facturas ocasionales o que no sean habituales. Y lo mejor: sin sobres extraviados ni cargos por pagos atrasados.

Establezca recordatorios para el pago de facturas. Si prefiere no establecer pagos automáticos, puede facilitar el proceso de pago de facturas con recordatorios electrónicos. Puede establecer recordatorios por mensaje de texto o correo electrónico a través de la banca en línea o programarlos en su aplicación de calendario.

Aproveche la tecnología. Los servicios sin costo pueden ayudarle a controlar sus finanzas y cuentas. Por lo general, tardan un tiempo en configurarse, pero una vez que haya vinculado sus cuentas, se actualizarán automáticamente. Dichas herramientas pueden facilitar su vida financiera.

Ponga fin a las compras impulsivas

La impulsividad del TDAH y las compras pueden ser una combinación muy peligrosa. Puede endeudarlo y hacer que se sienta culpable y avergonzado. Puede evitar las compras impulsivas con algunas tácticas estratégicas.

• Compre solo con efectivo: deje su chequera y tarjetas de crédito en casa.
• Conserve solo una tarjeta de crédito. Cuando vaya de compras, haga una lista de lo que necesita y apéguese a ella.
• Use una calculadora para mantener el total acumulado cuando vaya de compras (recomendación: hay una en su teléfono móvil).
• Manténgase alejado de los lugares donde es probable que gaste demasiado dinero, tire los catálogos en cuanto lleguen y bloquee los correos electrónicos de las tiendas.

Consejos para mantener la concentración y la productividad en el trabajo

El TDAH puede generar desafíos especiales en el trabajo. Las cosas que le resultan más difíciles como organizarse, completar tareas, quedarse quieto y escuchar en silencio, son las mismas que a menudo se le piden que haga durante todo el día.

Compaginar el TDAH con un trabajo exigente no es tarea fácil, pero si adapta su entorno laboral podrá aprovechar sus puntos fuertes y minimizar el impacto negativo de los síntomas del TDAH.

Organícese en el trabajo

Organice su oficina, cubículo o escritorio, un paso razonable a la vez. Después utilice las siguientes estrategias para mantenerse ordenado y organizado:

Dedique un tiempo diario para organizarse. El desorden siempre distrae, así que dedique de 5 a 10 minutos al día para limpiar su escritorio y organizar su papeleo. Experimente almacenando cosas dentro de su escritorio o en contenedores para que no abarroten su espacio de trabajo como distracciones innecesarias.

Utilice colores y listas. La codificación por colores puede ser muy útil para las personas con TDAH. Anote todo para controlar los olvidos.

Establezca prioridades. Las tareas más importantes deben colocarse primero en su lista de pendientes para que recuerde hacerlas antes que las tareas de menor prioridad. Fije plazos para todo, incluso si son autoimpuestos.

Termine con las distracciones

Cuando tiene problemas de atención, el lugar de trabajo y lo que hay a su alrededor pueden afectar significativamente a lo que es capaz de hacer. Hágales saber a sus compañeros de trabajo que necesita concentrarse y pruebe las siguientes técnicas para minimizar las distracciones:

El lugar donde trabaja es importante. Si no tiene oficina propia, es posible que pueda llevarse el trabajo a una oficina o sala de conferencias vacía. Si se encuentra en una sala de conferencias o en un congreso, intente sentarse cerca del orador y lejos de las personas que hablan durante la reunión.

Minimice el bullicio externo. Oriente su escritorio hacia la pared y mantenga ordenado su lugar de trabajo. Para prevenir interrupciones, puede incluso colgar un letrero que diga no molestar. Si es posible, deje que el correo de voz tome sus llamadas telefónicas y devuélvalas más tarde, apague el correo electrónico y las redes sociales durante ciertos momentos del día, o incluso desconéctese de Internet por completo. Si el ruido lo distrae, considere la posibilidad de utilizar auriculares con cancelación de ruido o una máquina de sonido.

Guarde las grandes ideas para después. ¿Todos esos grandes conceptos o pensamientos aleatorios que siguen apareciendo en su cabeza lo están distrayendo? Anótelos en papel o en su teléfono inteligente para tenerlos en cuenta más adelante. A algunas personas con TDAH les gusta programar un tiempo al final del día para repasar todas las notas que tomaron.

Extienda su capacidad de atención

Como adulto con TDAH, es capaz de concentrarse, solo que puede tener dificultades para mantener ese enfoque, especialmente cuando la actividad no le resulta particularmente atractiva. Las reuniones o conferencias aburridas son difíciles para cualquiera, pero para los adultos con TDAH pueden representar un desafío especial. Del mismo modo, seguir múltiples instrucciones también puede ser difícil para las personas con TDAH. Utilice estos consejos para mejorar su concentración y su capacidad para seguir instrucciones:

Obténgalo por escrito. Si asiste a una junta, conferencia, taller u otra reunión que requiera mucha atención, solicite una copia anticipada de los materiales relevantes, como la agenda de la reunión o el resumen de la conferencia. En la reunión, utilice las notas por escrito para dirigir su atención a lo que escucha y a tomar notas. Escribir mientras escucha le ayudará a concentrarse en las palabras del orador.

Repita las instrucciones. Cuando alguien le dé instrucciones verbales, repítalas en voz alta para asegurarse de que las entiende bien.

Muévase. Para evitar sentir inquietud e impaciencia, muévase en los momentos y lugares adecuados. Mientras no moleste a los demás, intente apretar una pelota antiestrés durante una reunión, por ejemplo. O salir a caminar o incluso saltar durante el descanso de una reunión puede ayudarle a prestar atención más adelante.

Consejos para controlar el estrés y mejorar el estado de ánimo

Debido a la impulsividad y la desorganización que suelen acompañar al TDAH, es posible que tenga problemas de sueño irregular, una dieta poco saludable o los efectos de hacer muy poco ejercicio, todo lo cual puede provocar estrés adicional, mal humor y sentirse fuera de control. La mejor manera de detener este ciclo es hacerse cargo de sus hábitos de estilo de vida y crear nuevas rutinas saludables.

Comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad pueden ayudarle a mantener la calma, minimizar los cambios de humor y combatir cualquier síntoma de ansiedad y depresión. Los hábitos más saludables también pueden reducir los síntomas del TDAH, como la falta de atención, la hiperactividad y la distracción, mientras que las rutinas regulares pueden ayudar a que su vida le resulte más controlable.

Ejercicio y tiempo al aire libre

Hacer ejercicio es quizás la forma más positiva y eficiente de reducir la hiperactividad y la falta de atención del TDAH. El ejercicio puede aliviar el estrés, mejorar su estado de ánimo y calmar la mente, lo que ayuda a eliminar el exceso de energía y agresividad que puede obstaculizar las relaciones y la sensación de estabilidad.

Haga ejercicio diariamente. Elija algo dinámico y divertido a lo que pueda apegarse, como un deporte en equipo o hacer ejercicio con un amigo.

Aumente el alivio del estrés haciendo ejercicio al aire libre: las personas con TDAH a menudo se benefician de la luz del sol y los entornos verdes.

Pruebe formas relajantes de ejercicio, como caminar conscientemente, yoga o tai chi. Además de aliviar el estrés, pueden enseñarle a controlar mejor su atención y sus impulsos.

Duerma mucho.

La falta de sueño puede aumentar los síntomas del TDAH en adultos, reduciendo su capacidad para afrontar el estrés y mantener la concentración durante el día. Los cambios sencillos en los hábitos diurnos contribuyen en gran medida a garantizar un sueño nocturno reparador.

• Evite la cafeína al final del día.
• Haga ejercicio vigoroso y regular, pero no poco antes de irse a dormir.
• Cree una rutina predecible y tranquila para «irse a dormir», que incluya tomar una ducha o un baño caliente justo antes de acostarse.
• Cumpla con un horario regular para dormir y despertar, incluso los fines de semana.

Coma de forma saludable.

Aunque los hábitos alimenticios poco saludables no causan el TDAH, una dieta inadecuada puede agravar los síntomas. Al hacer cambios sencillos en lo que come y cómo lo come, puede experimentar grandes reducciones en los niveles de distracción, hiperactividad y estrés.

• Haga pequeñas comidas a lo largo del día.
• Evite el azúcar y la comida chatarra en la medida de lo posible.
• Asegúrese de incluir proteínas saludables en cada comida.
• Intente consumir varias raciones diarias de cereales integrales ricos en fibra.

Practique la atención plena.

Además de reducir el estrés, la meditación de atención plena regular puede ayudarle a resistir mejor las distracciones, reducir la impulsividad, mejorar su concentración y proporcionarle un mayor control sobre sus emociones. Debido a que los síntomas de hiperactividad pueden hacer que la meditación sea un reto para algunos adultos con TDAH, empezar poco a poco puede ayudar. Medite por periodos cortos y aumente gradualmente su tiempo de meditación a medida que se sienta más cómodo con el proceso y pueda mantener mejor la concentración. La clave es recurrir a estas técnicas de atención plena durante su vida diaria para mantenerse en el buen camino. Experimente con aplicaciones gratuitas o económicas para teléfonos inteligentes o con meditaciones guiadas en línea. 

Última actualización o revisión el febrero 19, 2024