¿Está listo para dejar de fumar? Estos consejos le ayudarán a abandonar el hábito del cigarrillo para siempre.
Todos conocemos los riesgos de fumar para la salud, pero eso no hace que sea más fácil abandonar el hábito. Tanto si es un fumador adolescente ocasional como si lleva toda la vida fumando una cajetilla al día, dejar de fumar puede ser realmente difícil.
Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un subidón temporal y adictivo. Eliminar esa dosis constante de nicotina ocasiona que su cuerpo experimente síntomas físicos de abstinencia y deseo. Debido al efecto de “bienestar” de la nicotina en el cerebro, es posible que usted recurra a los cigarrillos como una forma rápida y confiable para mejorar su estado de ánimo, aliviar el estrés y relajarse. Fumar también puede ser una forma de afrontar la depresión, la ansiedad o hasta el aburrimiento. Dejar de fumar significa buscar otras formas diferentes y saludables para afrontar esas emociones.
Fumar también está integrado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática que usted fume un cigarrillo con el café por las mañanas, mientras toma un descanso en el trabajo o en la escuela, o de camino a su hogar al final de un día agitado. O tal vez sus amigos, familia o compañeros fumen y se ha convertido en parte de su forma de relacionarse con ellos.
Para dejar de fumar con éxito, necesitará hacer frente tanto a la adicción y los hábitos como a las rutinas que los acompañan. Pero es posible lograrlo. Con el apoyo y el plan adecuados, cualquier fumador puede abandonar la adicción, incluso si ya lo ha intentado y ha fracasado varias veces.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónMientras que algunos fumadores logran dejar de fumar de golpe, a la mayoría de las personas les va mejor con un plan hecho a su medida para mantenerse por un buen camino. Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el reto a corto plazo para dejar de fumar como el reto a largo plazo para prevenir las recaídas. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y a sus hábitos de fumar.
Tómese su tiempo para pensar en qué tipo de fumador es, en qué momentos de su vida le hace falta un cigarrillo y por qué. Esto le ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias le ofrecen un mayor beneficio.
¿Fuma mucho (más de una cajetilla al día)? ¿O es un fumador social? ¿Le serviría un simple parche de nicotina?
¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocie con fumar? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cuando se toma un descanso con un café?
¿Consume cigarrillos cuando se siente estresado o deprimido?¿O su hábito de fumar está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego?
S = Se debe fijar una fecha para dejar de fumar.
Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, de modo que tenga tiempo suficiente a fin de prepararse sin perder la motivación para dejar de fumar. Si principalmente fuma en el trabajo, déjelo el fin de semana y así tendrá unos días para adaptarse al cambio.
T = Tiene que decirles a su familia, amigos y compañeros de trabajo que piensa dejar de fumar.
Comparta con sus amigos y familiares su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y ánimo para dejarlo. Busque un compañero que también quiera dejar de fumar. Pueden ayudarse mutuamente a superar los momentos difíciles.
A = Anticipe y planifique los retos a los que se enfrentará al dejar de fumar.
La mayoría de las personas que vuelven a fumar lo hacen en los tres primeros meses. Puede ayudarse a sí mismo a superarlo si se prepara con anticipación para los retos comunes, como la abstinencia de nicotina y el deseo de fumar.
R = Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su hogar, auto y trabajo.
Tire todos los cigarrillos, encendedores, ceniceros y cerillos. Lave la ropa y refresque todo lo que huela a humo. Lave el auto con champú, limpie las cortinas y la alfombra, y deodorice los muebles.
T = También hable con su médico para que le ayude a dejar de fumar.
Su médico puede recetarle medicamentos para ayudarle con los síntomas de abstinencia. Si no puede ir al médico, puede adquirir varios productos sin receta en su farmacia local, como parches de nicotina, pastillas y goma de mascar.
Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a dejarlo es identificar lo que le provoca el deseo de fumar, incluso situaciones, actividades, sentimientos y personas específicas.
Un diario de antojos puede ayudarle a identificar sus patrones y factores desencadenantes. Durante una semana, aproximadamente, antes de dejar de fumar, lleve un registro de cuánto fuma. Anote los momentos del día en los que le apetece un cigarrillo:
Muchos de nosotros fumamos para manejar sentimientos desagradables, como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tiene un mal día, puede parecer que el cigarrillo es su único amigo. Sin embargo, por mucho consuelo que los cigarrillos le proporcionen, es importante recordar que hay maneras más sanas y eficaces de controlar los sentimientos desagradables. Por ejemplo, hacer ejercicio, meditar, con estrategias de relajación, o simplemente con ejercicios simples de respiración.
Para muchas personas, un elemento importante de dejar de fumar es encontrar otras alternativas para manejar estos sentimientos desagradables, sin acudir al cigarrillo. Aunque los cigarrillos ya no formen parte de su vida, los sentimientos dolorosos e incómodos que pudieron haberle impulsado a fumar en el pasado seguirán presentes. Por lo tanto, vale la pena que dedique un tiempo a pensar en las diferentes maneras que tiene de afrontar las situaciones estresantes y las molestias cotidianas que normalmente le harían encender un cigarrillo.
El alcohol. Muchas personas fuman cuando beben. Intente cambiar a bebidas sin alcohol o beba solo en lugares donde esté prohibido fumar adentro. Otra opción es probar picar frutos secos, masticar el palito del cóctel o chupar una pajita.
Otros fumadores. Cuando sus amigos y compañeros de trabajo fuman cerca de usted, puede ser doblemente difícil dejar de fumar o evitar una recaída. Hable sobre su decisión de dejar de fumar a fin de que las personas sepan que no podrán fumar cuando esté en el auto con ellas o tomando un descanso para café juntos. En su lugar de trabajo, busque personas que no fumen con quienes pueda tomar sus descansos, o busque otras cosas que hacer, como dar un paseo.
Al terminar una comida. Para algunos fumadores, terminar una comida conlleva encender un cigarrillo, y la perspectiva de renunciar a eso puede parecer desalentadora. Sin embargo, puede intentar sustituir ese momento después de la comida con alguna otra cosa, como un poco de fruta, un postre saludable, un trozo de chocolate o una barra de goma de mascar.
Una vez que deja de fumar, es muy probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se libera de la nicotina. El síndrome de abstinencia de la nicotina comienza rápidamente, por lo general, una hora después del último cigarrillo y alcanza su punto alto dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar de algunos días a varias semanas y son diferentes de una persona a otra.
Por muy desagradables que sean estos síntomas de abstinencia, es importante recordar que son temporales. Mejorarán en unas semanas, a medida que las toxinas se eliminen del cuerpo. Mientras tanto, avise a sus amigos y familia que no será el mismo de siempre y pídales comprensión.
Aunque evitar los desencadenantes de fumar le ayudará a reducir el impulso por fumar, es probable que no pueda evitar por completo el deseo de fumar. Afortunadamente, el deseo de fumar no dura mucho, por lo general, son de 5 a 10 minutos. Si tiene la tentación de encender un cigarrillo, recuérdese a sí mismo que el deseo pasará pronto e intente esperar a que pase. Es útil prepararse con anticipación mediante estrategias para hacer frente al deseo.
Distráigase. Lave los platos, encienda la televisión, dese un baño, llame a un amigo. No importa qué actividad sea, siempre y cuando le distraiga de pensar en fumar.
Recuérdese a sí mismo por qué dejó de fumar. Enfóquese en las razones que le han llevado a dejar de fumar, como los beneficios para la salud (por ejemplo, la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas y el cáncer de pulmón), la mejora del aspecto físico, el ahorro de dinero y la elevación de la autoestima.
Salga de cualquier situación tentadora. Puede que el lugar en el que esté o algo que esté haciendo desencadene el deseo. Si es así, un cambio de ambiente puede hacer toda la diferencia.
Recompénsese a sí mismo. Refuerce sus victorias. Cada vez que venza el deseo, compénsese para mantenerse motivado.
Encuentre un sustituto bucal. Tenga a la mano otras cosas que pueda llevarse a la boca cuando le llegue el deseo. Pruebe con caramelos de menta, palitos de zanahoria o apio, goma de mascar o semillas de girasol. O chupe una pajita.
Mantenga la mente ocupada. Lea un libro o revista, escuche la música que le gusta, haga un crucigrama o un sudoku o juegue en línea.
Mantenga las manos ocupadas. Apretar pelotas, lápices o sujetapapeles son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.
Cepíllese los dientes. La sensación de limpieza que produce el cepillado puede ayudar a disipar el deseo de fumar.
Tome agua. Tome lentamente un vaso de agua grande. No solo le ayudará a que se le pase el deseo de fumar, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de la abstinencia de nicotina.
Encienda otra cosa. En lugar de encender un cigarrillo, encienda una vela o un poco de incienso.
Actívese. Salga a dar un paseo, haga saltos de tijera o flexiones, haga estiramientos de yoga o corra alrededor de la manzana.
Intente relajarse. Haga algo que le tranquilice, como darse un baño caliente, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.
Vaya a un lugar donde no esté permitido fumar. Entre en un edificio público, una tienda, un centro comercial, una cafetería o un cine, por ejemplo.
Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que aumentar de peso es una preocupación común para muchas personas cuando deciden dejar el cigarrillo. Puede que incluso lo utilice como motivo para no dejarlo. Aunque es cierto que muchos fumadores suben de peso en los primeros seis meses después de dejar de fumar, el aumento suele ser pequeño, unos dos kilos en promedio, y ese aumento inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que unos kilos de más durante unos meses no le harán tanto daño al corazón como fumar. Sin embargo, subir de peso NO es inevitable cuando se deja de fumar.
Fumar disminuye el sentido del olfato y del gusto, por lo que, cuando deje de fumar, la comida le parecerá más apetitosa. También puede subir de peso si sustituye la satisfacción oral de fumar por el consumo de alimentos reconfortantes poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de hacer frente a sentimientos desagradables como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, en lugar de comer sin pensar, de forma compulsiva.
Mímese. En lugar de recurrir a los cigarrillos o a la comida cuando se sienta estresado, ansioso o deprimido, aprenda nuevas formas de calmarse con rapidez. Escuche música que le levante el ánimo, juegue con una mascota o tómese una taza de té caliente, por ejemplo.
Coma sano y variado. Coma mucha fruta, verdura y grasas saludables. Evite los alimentos azucarados, los refrescos, la comida frita y la preparada.
Aprenda a comer de forma consciente. La alimentación basada en emociones tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil devorarse un bote completo de helado mientras se duerme frente al televisor o ve el teléfono. Pero si elimina las distracciones cuando come, le resultará más fácil centrarse en cuánto está comiendo y prestar atención a su cuerpo y a cómo se siente en realidad. ¿Realmente sigue teniendo hambre o come por algún otro motivo?
Beba mucha agua. Beber al menos de seis a ocho vasos de 8 onzas (237 ml) le ayudará a sentirse saciado y evitará que coma cuando no tenga hambre. El agua también le ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.
Dé un paseo. No solo le ayudará a quemar calorías y a no engordar, sino que también le ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan la abstinencia del tabaco.
Tome refrigerios que no le hagan sentir culpable. Algunas buenas opciones son la goma de mascar sin azúcar, los palitos de zanahoria y apio, o las rodajas de pimiento o jícama.
Existen muchos métodos diferentes que han ayudado con éxito a las personas a abandonar el hábito de fumar. Aunque puede que tenga éxito con el primer método que pruebe, lo más probable es que tenga que probar varios métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar lo que mejor le funcione.
Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir el deseo de fumar. Son más eficaces cuando se utilizan como parte de un programa integral para dejar de fumar supervisado por su médico. Hable con su médico sobre sus opciones y sobre si un medicamento para dejar de fumar es adecuado para usted. Las opciones aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de EE. UU. son:
Terapia de reemplazo de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina consiste en «reemplazar» los cigarrillos por otros sustitutos de la nicotina, como goma de mascar, parches, pastillas, inhaladores o aerosoles nasales de nicotina. Alivia algunos de los síntomas del síndrome de abstinencia al suministrar al organismo dosis pequeñas y constantes de nicotina sin el alquitrán ni los gases tóxicos de los cigarrillos. Este tipo de tratamiento le ayuda a enfocarse en romper con su adicción psicológica y facilita que se concentre en aprender nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.
Medicamentos sin nicotina. Estos medicamentos le ayudan a dejar de fumar, ya que reducen el deseo y los síntomas de abstinencia sin utilizar nicotina. Los medicamentos como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix, Champix) están pensados solo para un uso a corto plazo.
Aunque algunas personas consideran que el vapeo puede ayudarles a dejar de fumar, la FDA no ha aprobado el vapeo como método para dejar de fumar. Además, noticias recientes han llegado a relacionar el vapeo con enfermedades pulmonares graves, lo que ha suscitado muchas dudas sobre su seguridad. Esto es lo que tiene que saber:
Para más información, lea: Vapear: Los riesgos para la salud y cómo dejarlo
Hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar sin recurrir a la terapia de reemplazo de nicotina, el vapeo o los medicamentos con receta. Por ejemplo:
Hipnosis. Esta es una opción popular que ha dado buenos resultados a muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídese de todo lo que haya visto de hipnotizadores teatrales, la hipnosis funciona llevándole a un estado de profunda relajación en el que está abierto a sugerencias que refuerzan su decisión de dejar de fumar y aumentan sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.
Acupuntura. Se cree que la acupuntura, una de las técnicas médicas más antiguas que se conocen, actúa provocando la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia.
Terapia conductual. La adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos habituales o rituales que implica fumar. La terapia conductual se centra en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.
Terapias motivacionales. Los libros y sitios web de autoayuda pueden proporcionar varias formas de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo muy conocido es calcular el ahorro monetario. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero se ahorrarán. Puede ser suficiente para pagarse unas vacaciones de verano.
El tabaco sin humo, también conocido como tabaco para escupir o mascar, no es una alternativa segura a fumar cigarrillos. Contiene la misma sustancia química adictiva, la nicotina, que contienen los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina que se absorbe del tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces superior a la que se libera con un cigarrillo.
La mayoría de las personas intentan dejar de fumar varias veces antes de abandonar el hábito para siempre, así que no se castigue si tiene un desliz y se fuma un cigarrillo. En lugar de eso, convierta la recaída en un repunte y aprenda de su error. Analice lo que ocurrió justo antes de volver a fumar, identifique los factores desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se encontró y elabore un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.
También es importante recalcar la diferencia entre un desliz y una recaída. Si vuelve a fumar, no significa que no pueda volver a dejarlo. Puede elegir aprender del desliz y dejar que le motive a esforzarse más o puede utilizarlo como excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es suya. Un desliz no tiene por qué convertirse en una recaída absoluta.
No es un fracaso si tiene un desliz. No significa que no pueda dejarlo para siempre.
No deje que un desliz se convierta en una avalancha. Deseche el resto de la cajetilla. Es importante volver al camino de no fumar, lo antes posible.
Eche un vistazo en retrospectiva a su diario para dejar de fumar y siéntase bien por el tiempo que estuvo sin fumar.
Encuentre el desencadenante. ¿Qué fue exactamente lo que le hizo volver a fumar? Decida cómo afrontará ese problema la próxima vez que surja.
Aprenda de su experiencia. ¿Qué ha sido lo más útil? ¿Qué no le ha funcionado?
¿Está tomando algún medicamento para ayudarle a dejar de fumar? Llame a su médico si vuelve a fumar. Algunos medicamentos no se pueden utilizar si está fumando al mismo tiempo.
Es importante recordar que no puede hacer que un amigo o un ser querido deje el cigarrillo. La decisión debe ser suya. Pero si toma la decisión de dejar de fumar, usted puede ofrecerle apoyo y ánimo, y tratar de aliviar el estrés de dejar el cigarrillo. Investigue las diferentes opciones disponibles de tratamiento y coméntelas a fondo con el fumador. Solo tenga cuidado de nunca sermonear ni juzgar. También puede ayudar a un fumador a superar el deseo, a través de la práctica de otras actividades en conjunto y de tener a la mano sustitutos del cigarrillo, como la goma de mascar.
Si un ser querido tiene un desliz o una recaída, no lo haga sentirse culpable. Felicítelo por el tiempo que ha estado sin fumar cigarrillos y anímelo a intentarlo de nuevo. Su apoyo puede marcar una gran diferencia a fin de ayudar a que su ser querido finalmente abandone el hábito para siempre.
La mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de los 11 años y varios ya son adictos para cuando cumplen 14 años. El uso de los cigarrillos electrónicos (vapear) también se ha incrementado dramáticamente en los últimos años. Aunque las implicaciones que el vapeo tiene en la salud todavía no se conocen por completo, la FDA advierte que no es seguro para los adolescentes, y sabemos que los adolescentes que vapean tendrán mayor tendencia a comenzar a fumar cigarrillos.
[Lea: Vapear: Los riesgos para la salud y cómo dejarlo]
Esto puede ser preocupante para los padres, pero es importante tener en cuenta los desafíos específicos y la presión social a los que se enfrentan los adolescentes cuando se trata de dejar de fumar (o vapear). Aunque la decisión para dejar de fumar debe venir del fumador, hay muchas formas en las que usted puede ayudar.
Visite Smokefree.gov o llame a la línea para dejar de fumar al 1-800-784-8669.
Tome medidas AHORA para dejar de fumar o llame a la línea de ayuda al 0300 123 1044.
Visite Health Canada o llame a la línea de ayuda al 1-866-366-3667.
Visite QuitNow o llame al 13 7848.
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